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corpo nutrizione piano di costruzione e di base

bodybuilding piano di nutrizione e di baseUna componente chiave della formula per il successo è bodybuilding nutrizione. La nutrizione è ciò che ci dà le materie prime per il recupero, l’energia e la crescita. Senza una buona dieta, i tuoi sogni di raggiungere il vostro corpo ideale non sarà mai raggiunto.

Noi ora discutere le caratteristiche di un programma di una buona alimentazione e ci recheremo anche su nozioni di base della nutrizione.

Caratteristiche di un programma di buona alimentazione

1) È opportuno favorire più piccoli e frequenti poppate durante il giorno, invece di quelle grandi e poco frequenti. Perché? Perché quando nutrire il vostro corpo più volte al giorno, aumenta il tuo metabolismo. Quindi, si bruciano più grassi. poppate frequenti sono di particolare importanza in quanto, dopo tre a quattro ore di non alimentare il tuo corpo passa a uno stato catabolico (uno stato in cui si perde grasso e muscolo di guadagno!). Il corpo ritiene che sia fame e inizia stesso cibarsi di tessuto muscolare magra e si prepara a memorizzare le calorie come grasso. scenario di Bad! Pertanto, al fine per il programma di lavoro, si mangia tra 4-6 pasti (a seconda di genere e dei gol) al giorno distanziate al 2-1/2 a intervalli di 3 ore.

2) Ogni pasto deve avere carboidrati, proteine e grassi nelle proporzioni corrette. Avere un pasto che non è equilibrata (per esempio, è tutti i carboidrati) non produrrà i risultati desiderati. Ogni macronutrienti deve essere presente in modo che il corpo di assorbire e utilizzare in modo corretto. Senza annoiare con l’effetto del cibo sulla biochimica del corpo, diciamo solo che se si mangiano solo carboidrati in un pasto senza nient’altro, i livelli di energia si blocca in circa 30 minuti e il tuo corpo sarà magazzinaggio di carboidrati che non sono stati utilizzati in grasso. Al contrario, se solo si mangia proteine, è mancanza di energia e il tuo corpo non sarà in grado di trasformare la proteina nel muscolo, perché è difficile per il corpo di assorbire proteine in assenza di carboidrati. Inoltre, i coefficienti ogni macronutrienti particolare devono essere corretti al fine di ottenere i risultati desiderati. Il rapporto tra la nostra dieta sarà simile alla seguente:

40% di carboidrati
40% di proteine
20% di Grassi

Si noti che per ogni porzione di carboidrati, si ottiene una porzione di proteine. È possibile utilizzare Bill Phillips ‘metodo di creazione di piatti che è quello di contare una porzione di carboidrati come la quantità di cibo le dimensioni del vostro pugno chiuso e una porzione di proteine come la quantità di cibo le dimensioni della palme aperte.

3) Le calorie dovrebbero essere riciclata. Credo fortemente nel ciclismo calorico in quanto ciò non consentirà al metabolismo di abituarsi a un certo livello calorico, qualcosa che porta a risultati stagnanti.

Pertanto, bodybuilders in cerca di poco la massa muscolare dovrebbe seguire 5 giorni di calorie alta (massa magra x 15) con due giorni di basso apporto calorico (massa magra x12). Culturisti in cerca di perdere grasso, mentre la costruzione del muscolo allo stesso tempo, dovrebbe seguire 5 giorni di ridurre l’apporto calorico (massa magra x12) con 2 giorni di calorie superiore (massa magra x 15). (Nota: Se si genera muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, non sarà il guadagno muscolare velocemente come si farebbe se si concentra solo nella massa muscolare, tuttavia, si arriva a ottenere entrambi gli obiettivi compiuta allo stesso tempo.).

Le persone interessate a bodysculpting deve alternare tra due settimane di calorie inferiore (intorno al 2000 per gli uomini e 1200 per le donne) e due settimane di maggiori calorie (circa 2500 uomini e 1500 per le donne). Queste assunzioni calorico assumere un livello normale di attività che include solo Body Sculpting formazione. Quelli di voi coinvolti in attività come la maratona o posti di lavoro pesante lavoro fisico necessario regolare le calorie di conseguenza verso l’alto soprattutto sotto forma di carboidrati al fine di sostenere i livelli più elevati di attività.

Nutrizione di base
Ci sono 3 macronutrienti che il corpo umano ha bisogno per funzionare correttamente.

# 1 Carboidrati:
I carboidrati sono la principale fonte del vostro corpo di energia. Quando si ingeriscono carboidrati il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina. L’insulina è molto importante perché:

1) E ‘afferra i carboidrati e uno li memorizza nel muscolo o li immagazzina come grasso.

2) Si afferra gli amminoacidi (proteine) e ricoveri loro all’interno della cellula muscolare per il recupero e la riparazione.

La maggior parte delle persone che sono in sovrappeso e si trovano in basso contenuto di grassi / carboidrati diete ad alto ottenuto in questa condizione perché stanno mangiando un eccesso di carboidrati. Troppi carboidrati molti causare un rilascio enorme di insulina. Quando c’è troppa insulina nel corpo, il tuo corpo si trasforma in una macchina per immagazzinare grasso. Pertanto, è importante che si mangia carboidrati non più del necessario e che si mangia la giusta quantità di carboidrati.

Ora che abbiamo parlato dell’importanza di avere la giusta quantità di carboidrati, parliamo di quali sono le migliori fonti di carboidrati.

I carboidrati si dividono in carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi darvi subito l’energia (“rilascio a tempo”), mentre i carboidrati semplici ti dà energia immediata. Si raccomanda di consumare carboidrati complessi soprattutto per tutto il giorno se non dopo l’allenamento in cui il vostro corpo ha bisogno di carboidrati semplici, al fine di ricostituire i suoi livelli di glicogeno subito, qualcosa che aiuti più veloce recupero e la ricostruzione del muscolo. Di seguito è riportato un elenco di buone fonti di carboidrati:

I carboidrati complessi:

Ci sono due tipi:

I carboidrati complessi:

1) ricchi di amido: Farina d’avena (1 coppa a secco), patate dolci (8 once cotto), patate (8 once al forno), riso (1 tazza di verdura cotta), pasta (8oz cotte), mais (1 tazza in scatola), piselli (2 tazze cotto). Ogni porzione è pari a circa 40-50 grammi di carboidrati.

2) fibrosi: Broccoli (1 / 2 tazza di prime), carote (1 tazza prime), cavolfiore (1 / 2 tazza di prime), fagiolini (1 / 2 tazza di prime), lattuga (5 tazze di greggio), funghi (3 / 4 tazze prime), pepe (1 / 2 tazza di prime), spinaci (3-1/2 tazze prime), zucchine (1 tazza crudo). Ogni porzione è pari a circa 6 grammi di carboidrati.

Semplice Carboidrati:

uva Mele (1 mela), banane (1 banana), pompelmo (1 pompelmo), (22 uva), le arance (1-1/2 arancione), pere (1 pera), ananas (3 / 4 di una tazza).
Ogni porzione è pari a circa 20-25 grammi di carboidrati.

# 2. Proteina

Ogni tessuto del tuo corpo è costituito da proteine (ad esempio, i muscoli, capelli, pelle e unghie). Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Senza di essa, la costruzione muscolare e bruciare i grassi in modo efficiente sarebbe impossibile. La sua importanza è fondamentale. Proteina aiuta anche aumentare il metabolismo ogni volta che si mangia del 20%! Inoltre rende i carboidrati a tempo di rilascio, in modo da ottenere subito energia tutto il giorno.

Ognuno che è coinvolto in un programma di allenamento con i pesi dovrebbe consumare tra 1 grammo di proteine e 1,5 grammi di proteine per chilo di massa magra (il che significa che se sei al 100 libbre. E hanno 10% di grasso corporeo, si dovrebbe consumare almeno 90 g di proteine in quanto la vostra massa corporea magra = 90 lbs.). Nessuno dovrebbe consumare più di 1,5 grammi per chilo di massa corporea magra come questo è inutile e la proteina extra possono ottenere trasformato in grasso.

Buoni esempi di proteine sono le uova (io uso Egg Supplenti: 1-1/2 tazze di liquido), petto di pollo (cotto, senza pelle e senza osso: 6 oz), tacchino (cotta, senza pelle e senza osso: 6 oz), magra (90% magra), carni rosse (6 once), e il tonno (6 once). Ogni porzione equivale a circa 35-40 grammi di proteine.

# 3. Grassi sani
Tutte le cellule del corpo hanno qualche grasso in loro. Gli ormoni sono prodotte dai grassi. Anche i grassi lubrificare le articolazioni. Quindi, se si elimina il grasso dalla vostra dieta, allora la vostra produzione ormonale andrà giù e tutta una serie di reazioni chimiche verrà interrotta. Il tuo corpo sarà poi iniziare ad accumulare grasso corporeo più del solito in modo che abbia abbastanza grasso per continuare a funzionare. Dal momento che la produzione di testosterone viene interrotta, è così la costruzione del muscolo. Pertanto, al fine di avere un metabolismo efficiente abbiamo bisogno di grassi.

Ci sono tre tipi di grassi: saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

a) i grassi saturi: i grassi saturi sono associate a malattie cardiache e colesterolo alto. Si trovano in gran parte in prodotti di origine animale. Tuttavia, alcuni grassi vegetali sono alterate in un modo che aumenta la quantità di grassi saturi in loro da un processo chimico detto idrogenazione. oli vegetali idrogenati sono generalmente presenti nei prodotti alimentari confezionati. Inoltre, l’olio cocunut, olio di palma e olio di palmisti, che sono spesso utilizzati negli alimenti confezionati e scrematrici non derivati dal latte sono altamente saturi.

b) grassi polinsaturi: Grassi che non hanno un effetto dei livelli di colesterolo. La maggior parte dei grassi in oli vegetali, come mais, semi di cotone, di cartamo, di soia e olio di girasole sono polinsaturi.

c) grassi monoinsaturi: grassi che hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo buono. Questi grassi sono solitamente alto sugli acidi grassi essenziali e possono avere proprietà antiossidanti. Le fonti di questi grassi sono oli di pesce, Olio Vergine di Oliva, Olio di canola, di semi di lino e olio. Ci piace fare riferimento a questi tipi di grassi, come grassi buoni.

Venti per cento delle calorie deve provenire dai grassi “buoni”. Qualsiasi meno del 20% e la produzione ormonale va giù. Qualsiasi oltre il 20% e si avvia accumulare un sacco di grasso. Il modo in cui i miei grassi è di prendere 1 cucchiaino di olio di lino tre volte al giorno (li ho messi nel mio frullati di proteine).

Buone fonti di grassi sono l’olio di canola (1 cucchiaio), il burro di arachidi naturale (2 cucchiai), olio di oliva (1 cucchiaio), olio di semi di lino (1 cucchiaio) e oli di pesce (1 cucchiaio). Ogni porzione contiene circa 14 grammi di grasso.

D) L’acqua
L’acqua è di gran lunga la sostanza più abbondante nel nostro corpo. Senza acqua, un organismo non potrebbe sopravvivere a lungo. La maggior parte delle persone che vengono da me per consigli su come tenersi in forma, quasi sempre sottovalutare il valore dell’acqua.

L’acqua è un bene per i seguenti motivi:

1) Oltre il 65% del tuo corpo è composto di acqua (la maggior parte delle cellule del muscolo è acqua).

2) L’acqua purifica il corpo dalle tossine e sostanze inquinanti che potrebbero farti male.

3) L’acqua è necessaria per tutte le complesse reazioni chimiche che il corpo ha bisogno per eseguire su una base quotidiana. Processi come la produzione energetica, il rafforzamento muscolare e bruciare i grassi richiedono l’acqua. Una mancanza di acqua potrebbe interrompere tutti questi processi.

4) L’acqua aiuta a lubrificare le articolazioni.

5) Quando la temperatura esterna è in su, l’acqua serve come un liquido di raffreddamento per portare la temperatura corporea fino a dove dovrebbe essere.

6) L’acqua aiuta a controllare l’appetito. A volte, quando ti senti affamato dopo un buon pasto questa sensazione indica una mancanza di acqua. L’acqua potabile in quel momento avrebbe il desiderio di distanza.

7) L’acqua fredda aumenta il metabolismo.

Per sapere quanta acqua il tuo corpo ha bisogno di un giorno, basta moltiplicare la massa magra del corpo da 0,66. Ciò indicherebbe come molti once d’acqua sono necessari in un giorno.

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